私は眠りというのは時間でその良し悪しが決まるものだと考えていた。
この本を読んでもその結論は変わらなかったのであるが、睡眠の質がいかに重要か、そのエビデンスや睡眠の質を高めるための方法を具体的に書いてくれているのがこの本である。
寝不足になると、仕事のパフォーマンスの低下、抑うつ状態、想像力の低下、ストレスの増大などは誰しも経験的な知見があると思うので、ここでは私がなるほど！と思えた睡眠の質を高める方法は3つである。
睡眠の質を高める方法
- 就寝90分前になるべく光を使わない。
- カフェイン摂取は午後2時まで。
- 睡眠のためのマインドフルネス
就寝90分前になるべく光を使わない。
寝る前に明るい光を付けると睡眠の質が悪くなると言われる。
これは、目から入った光がメラトニンという熟睡の立役者であるホリモンの分泌を減らすからである
メラトニンは暗い環境でより多く分泌される(松果体という部分から分泌)。
この著作によると、皮膚からの光の吸収も、メラトニン分泌を抑制することになるので、目隠しは意味がないらしい。
なるべく寝る90分前頃から、光を使わない、例えばロウソクを灯すなどするとすぐに睡眠に入ることができる。
カフェイン摂取は午後2時まで
カフェインを飲むと睡眠が妨げられるという。
眠気というのは、脳細胞が産生するアデノシンが、脳と脊髄にあるアデノシン受容体に結合し、その結合が一定レベルに達すると起こる。
カフェインは、そのアデノシン受容体と結合できる性質を持ち合わせている(カフェインと構造が似ている)ため、カフェインとカフェインの受容体の結合を妨げる。それによって、眠気を抑制できるというメカニズム。
カフェインも半減期は5-8時間なので、夕方から夜に飲むと、睡眠に影響を与えてしまう。
よって、コーヒーはなるべくお昼までに飲んで、それ以降は飲まないようにしよう。
午前中に飲むことは逆に良いこととされているので、コーヒーなどは午前中に積極的に利用しよう。
睡眠のためのマインドフルネス
マインドフルネスとは今この瞬間に意識を向け、気づき、良し悪しを判断せずにそのままを受け入れることである。
セルフコンパッションという自分に対して自信を付けるときに用いられる用語でもあるが、睡眠にもとても良いことがわかっている。
(セルフコンパッションについては、別の記事で紹介している)
マインドフルネス、つまり今に集中する方法として瞑想がある。
瞑想は座って意識を呼吸に集中させることだが、歩数を数えながら公園を歩くのに近い。
呼吸という今起こっている行為に集中することがなぜ良いか。
それ今起こっていることに集中するということで、他の存在することに時間を奪われなくなるからである。未来や過去の出来事に振り回されなくなることは、心身共に良い影響をもたらす。
また、瞑想による呼吸は自分でコントロールできる所が素晴らしい。呼吸は自分自身でコントロールでき、また呼吸深めることで、副交感神経を優位にすることができ、リラックスした状態を自分自身で作り出すことができるのだ。
瞑想により、睡眠の質を高める。
寝るときなどは特に、色々なことが頭によぎってくる。
瞑想の訓練を行うことで、いかなる場合も今に集中するような習慣がつき、睡眠にすぐに入ることができるようになるという。